チャラージュ
ブートキャンプ
アラフォーおじさんが無理なく20kg落とすに至った考え方
目次
  • BEFORE/AFTER
  • 要点
  • チャラージュブートキャンプについて
  • 一番大切なこと
  • ルーティーン紹介
  • しんどいのは最初の数ヶ月
  • 減量は食事管理が絶対条件
  • 食事管理
  • どこまで我慢する？
  • 筋トレ
  • 有酸素運動
  • 運動は毎日やる。ただしめっちゃ軽くでもOK
  • 体は慣れてしまう
  • 最後に
  • Q&A
BEFORE/AFTER
BEFORE
  • 体重75kg
  • 体脂肪率25%
  • 外出すると自分が一番だらしないような気分になる
  • 階段を降りるとおなかの肉が弾むのがわかる
  • 懸垂0回
  • 手持ちのズボン1本しか入らない
AFTER
  • 体重54.2kg
  • 体脂肪率11.7%
  • 謎の自信に満ちる
  • 顔つきが変わる
  • 懸垂13回
  • ズボンにティッシュ箱挟んでも余る
要点

1

食事管理は必須だよ

2

習慣化までが勝負だよ

3

毎日運動するよ。軽くでも良いよ

4

ダイエットは山登りと一緒だよ
チャラージュブートキャンプについて
チャラージュブートキャンプは、「無理せず太りづらい体を作ることで確実に痩せる習慣を作る」がコンセプトの痩せるための【考え方】です。具体的な方法よりも、考え方の方がメインであることにご留意ください。
ぼくは14ヶ月かけて体重20kg、体脂肪率は13%落ちましたが、過度な食事制限や過度な運動をしていたわけではないです。この経験から、考え方さえ間違えなければ誰でも無理なく健康的に痩せられるのではと思ったので、その考え方を言語化して共有することにしました。
100kg超えの人が20kg落としたり、元々マッチョな人が増量した分を減らしたりするのとは違い、標準体型から運動不足で太った中年のおっさんが痩せた方法なので、多くの人に効果的だと思います。
※ボディメイク全般ではなく、あくまでも減量の話がメインです
※ぼくにとって効果的だった話です。取り入れるかは自己責任でお願いします
一番大切なこと
最初に一番大切なことですが、継続がすべてです

1

効果を得るには継続が不可欠
時代や言う人によって何が効果的かというのは違いますが、「続けないと効果が出ない」というのは常に変わらないポイントです。「何をすれば痩せられるか」は二の次で、「どうすれば続けられるか」を妥協せずに考えましょう。

2

記録する
変化を感じれないと継続は難しいです。面倒すぎない範囲で体重や体脂肪、運動などを記録しましょう。
ただし注意点として、体重や体脂肪は簡単に揺らぐので変化を気にするのは日ごとではなく最低でも週単位にしましょう

3

無理のない範囲で始める
最初は小さな活動から始めましょう。エスカレーターの代わりに階段を使う程度でも大丈夫です。慣れたら徐々に負荷を増やす、しんどい時はまた軽くする、といった感じです。重要なのは絶対に辞めないことです。成果はあとから付いてきます。
巷のダイエットビジネスやSNSでは一日5分1週間で激ヤセ！みたいな情報で溢れかえってます。ぼくもかつて6週間で7kg落とした経験がありますが、そういうのは筋肉や水分が落ちてるだけです。太りやすい体になりリバウンドのリスクがあるし、何よりキツいことをするとダイエット=キツいとか、ダイエット=すぐ効果が出る（はずなのに何故効果が出ない！？）みたいな思考に陥るので、短期集中はオススメしません。ゆっくりでも継続すれば確実に落とせるし、意外とそれほど大変じゃないことに気づくと思います。
ぼくは月に1-2kg、体脂肪率は1%減のペースで落としてました。
ルーティーン紹介

体重測定
起床後飲まず食わず+トイレ後
体重計はAnker Eufy
自動でスマホに記録

ウォーキング
空腹で大股ウォーキング
雨の日はバーピー
時々縄跳びに変更
Google Git
自動で歩行距離記録

朝食
朝食は抜かない
日進シスコ　ごろグラ
タンパク質多し

筋トレ
平日は仕事中or後に背中・胸・肩・腕・足など部位をローテしながら筋トレ。休日に1度ジム。ジム翌日は筋トレはおやすみ
筋トレメモ（アプリは
何でも可）
週1のジムで必ず記録

食事全般
低糖質高タンパク質を意識
一日のカロリー1500〜2000前後
米はオートミールか玄米

睡眠
ちゃんと寝る
睡眠不足の人は太るとか
ポケモンスリープ
ガチると睡眠の質が逆に落ちる不思議な睡眠アプリ
※あくまでも最終的に落ち着いたルーティーンです。最初は食事管理のみでしたが、それでも減ってはいました
※体脂肪率減が目標であって体重は基本無視
※運動はいずれか1つを毎日実施。しんどい日は懸垂10回だけの日も
しんどいのは最初の数ヶ月
歯磨きをやめようか悩む人がいないように、習慣化したものはやって当たり前になります。これはダイエットも同じです。最初はしんどくてこんなこと何ヶ月も耐えられるのかと不安になったりしますが、それでも辛抱強く数ヶ月繰り返していくと少しずつ変化が目に見え始め、そのうちやらない方が気持ち悪くなってきます。ここまで来ると楽になります。
ですので、習慣化できるまでが勝負だと思ってください。ここまではどれだけしんどかろうが無理やりでも続けましょう。
ぼくの場合、減量前に週2-4回は食べてたラーメンを我慢するのがかなりきつかったのですが、途中からあまり食べたいと感じなくなりました。運動も同じく、最初は5分程度の軽い運動を毎日するのが精一杯だったのですが、今では割ときつい運動でも平気でやれをほぼ毎日何もしない日というのが考えられないです。
減量は食事管理が絶対条件
食事が8割
単なる実感値ですが、効果の8割は食事管理によるものでした。運動してるのに痩せないという人は食生活を見直す必要があると思います。
筋トレも推奨
食事管理だけでは太りにくい体づくりは不可能なので、筋トレもやりましょう。筋肉をつけて基礎代謝を向上すれば何もせずとも消費カロリーを高く保てますが、個人的には体の変化がわかりやすく成長実感を得られやすいことが一番のメリットかなと思ってます。
有酸素運動は適度に
有酸素運動は体重減少に有効ですが、やめると効果はそこまでです。続けられる人は良いですが、続けるのがしんどい人は頑張り過ぎない程度に取り入れましょう。ぼくはウォーキングはしてましたが1回も走ってません
食事管理
自炊
#チャラージュキッチン で検索してもらえるとわかりますが、食事は自炊率高めで内容は意外と普通でした。
チャラージュブートキャンプで一番ハードルが高いかなと思うのがこの自炊です。少なくとも1日か2日に1食以上は自炊した方が良いと思います。外食でも工夫次第で痩せ飯にできますが、自炊は栄養や味付けを自分でコントロールできるので自分で作れた方が良いと思ってます。
ただ自炊といっても必ずしもこだわったものを作る必要はなく、最低限炊飯器さえあれば良かったりします。ぼくも炊飯器にむね肉と玄米とブロッコリーをぶち込んで炊き込んだご飯をタッパーに入れて冷蔵庫に常備してます。
余談ですがボディビルダー日本一の横川さんはまな板すら持ってなくてハサミでむね肉切ってるそうですw
低糖質高タンパク
脂質を抑える人も多いですが、炭水化物の量を調整する方がわかりやすかったのでぼくは糖質制限をメインにしてました。とはいえ糖質も0だと筋肉が作れないので毎食少しは摂っていて、最低でも3食中2食はごはんを100〜150gぐらいは食べていました。白米を玄米にしたりオートミールにするなど工夫したりもしてました。最近のオートミールはお米型に整形してくれてるものがあり、これでチャーハン麻婆豆腐カレーなんかを食べるとまあまあ満足できると思います。
間食について
ぼくが意識してたのは「腹が減ったら食う。減るまでは食わない」の徹底です。つまり無駄な間食は極力無くしてました。食事以外でお腹がすく時はゆで卵とかスルメとか、ストックしていた調理後のむね肉とか食べるようにしてました。ちなみにゆで卵には塩ではなくあじ塩がオススメです。
甘いものが食べたくなった時はヨーグルトに冷凍のミックスベリーを乗せオリゴ糖をかけて食べることが一番多かったです。ミックスベリーは強烈な抗酸化作用により老化防止や筋肉の披露回復の効果があるので個人的には一生食べ続けると思ってるぐらいにはオススメです。
お菓子はほぼ食べなかったですが、一時期こんにゃくゼリーは食べてました。
どこまで我慢する？
まず、好きなものを絶対我慢しないといけないと言うのは間違いです。端的に言うと1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回れば良いので、極端な話夜にラーメン1200kcal食べても他2食がおにぎり1個とかなら痩せます。ただし健康的に痩せないといろいろ弊害が出るから、だからバランス良く食べましょうねというお話です。
ぼくは痩せる目的であればPFCバランスとかカロリー計算は大まかで良いと思ってます。食事のメモもめんどいのでやってません。ただ砂糖だけは別で、特に最初は最低1ヶ月ぐらいは我慢した方が良いと思ってます。甘いものを頻繁に食べててやめられないのは比喩でもなんでもなく依存症の可能性があるので、一旦その状況から脱却しないと辛い状態が続くからです。僕がまさにその状態で最初がかなりきつかったですが、慣れると今度は甘いものをあまり欲しなくなり、食べても少しで満足するようになりました。ただしジュースが好きだったのでダイエットコーラをめっちゃ飲んでました。
まずはちゃんとした食生活にするところから
食事管理が最重要なので長々と説明しました。ただしいきなり減量メシにするとメンタル的にキツくなるかもなので、オススメはちゃんとした食生活にする所から始めることです。
ちゃんとするとは、間食をなくす、油ものを控えてバランス良く食べる、どか食いしない、などなど普通に考えてわかるような健康的な食事にすることです。和食中心がオススメです。日頃仕事や通勤などで体を動かす人はこれだけでも減量できる人はいると思います。
筋トレ
筋トレは太りづらい体を作るためだけでなく、見た目の変化がわかりやすいので男女問わず絶対やった方が良いと思ってます。レッツマッスル
大きな筋肉を鍛える
脚、背、胸の大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、太り辛い体になります。ぼくはスクワット、懸垂、ディップス（胸トレ）を頻繁にやってました。必ずしもジムに通う必要はないですが、できればダンベルだけでも欲しいところです
しっかり休む
筋肉は休んでる時に育ちます。昨日腕を鍛えたら今日は背中　というように、鍛えた部位は次の日は休ませましょう。ぼくは平日はほぼ毎日鍛えてましたが、週1のジムで全身を鍛えた次の日は筋トレはやめて有酸素だけにしてました。
タンパク質を摂取
筋肉をつけるために、体重×1.5-2g程度のタンパク質を摂取してました。基本は食事からですが、トレ後や食事間の時間が空いた時はプロテインで補充してました。
有酸素運動
一番オススメなのは朝起きて水だけ飲んで空腹状態でするウォーキングです。ぼくは30分ほどやってました。大体5000歩前後ですかね。これは10ヶ月ほどで肉体改造に成功しているコロコロチキチキペッパーズの西野さんも一番効いたとオススメしてましたね。気持ち大股で歩くのがコツです。
雨の日は外に出たくないので家でバーピーをやってました。20秒バーピー10秒休憩×8セットですが、最初は3セットで死んでました。気が向いた時は公園で縄跳びしてましたが、これは3分×5セットですが、最初は2セットでやっぱり死んでました。
ウォーキングとは別で、機会があるごとに歩きまくってました。徒歩1時間ぐらいの距離に用事がある時とか普通に歩いて行くこともザラでした。大体モンスターハンターNowをやりながらだったんで、気づいたら目的地という感じでした。ポケモンGOもそうですが、普段の道をちょっとだけ遠回りするきっかけになったりするんでそれがチリツモで結構な距離になってるのでオススメですよ。YoutubeとかでももちろんOK。
ちなみにランニングのような激しい有酸素運動はやり過ぎると筋肉も減るらしいので注意してください。ぼくは1回もしてません。しんどいし。
運動は毎日やる。ただしめっちゃ軽くでもOK
筋トレと有酸素運動を紹介しましたが、ぼくはいずれかまたは両方を毎日やってました。適度に休憩日を入れる方が主流だと思いますが、ぼくはサボり癖があるので、「やるかやらないか」の選択肢があると弱い心が出た時に負けそうだなと思ったんで、毎日やる前提で「何をやるか」から考えるようにすることにしてました。
ただしめっちゃ軽い運動でも「やった」とカウントしてました。今から始める人は最初はスクワットをちょっとやってみるとかエスカレーターを階段にするとかだけでも良いので、毎日続けてみてください。それがどれだけ軽い運動でも、自分の意思でやったことを褒めてあげてください。今日は調子良いなと思う日とか、効果が見え始めてもっと効率よくやりたいと感じた時に負荷を高めれば良いと思います。こうして習慣化できると、運動しないと気持ち悪く感じ始めるのでオススメです。
体は慣れてしまう
食事と筋トレについて触れてきましたが、最後に重要なポイントを説明します。
それは、体は慣れてしまうということです。
毎日ごはんを抜いているとごはん抜きに慣れてそれ以上痩せにくくなりますし、毎日同じペースでウォーキングをしてても同じです。慣れてしまいます。
こうなると体が適応してしまうため、変化をつけてください。
ごはんを1食150gで続けていたのなら4,5日に一回は一食300gにするとか、毎日30分のウォーキングだけをしてるなら週1は縄跳びにしてみるとかです。ぼくの場合は週1のジムの日が割と多めに食べる日でしたが、このようにたまにカロリー多めな食事を挟むことでそれが簡易版チートデーのような役割を果たすので食事制限があまりきつく感じることはなかったです。このあたりは[ビッグヒデ　ジグザグダイエット]で検索してみてください。マッチョなおじさんが詳しく説明してくれてます。
最後に
やってて思ったのですが、ダイエットは山登りと同じイメージです。
登り方は色々あるし、登ってるつもりが下り道だったりする。自分より速い人もいる。でも山頂にたどりつくためには黙々と歩き続けるしかない。
最初は「登るか登らないか」で迷ってた人でも、苦労して山の中腹まで登ったところからの景色を見たら「どうやって登り切るか」に集中するようになります。ダイエットも同じで、最初のしんどい期間を抜け習慣化し体型に変化が見え始める頃には「やめようか」とはなかなかならず、半自動的に継続していけます。そこが登山で言う山の中腹です。
ぼくが一番伝えたかったのは、やり方はともかくこの中腹にたどり着くまでは無理やりでも続けてみて欲しいということです。
一緒にやり始めた友達がダイエットのダの字も言わなくなった時、成果が出ずモチベーションが0になった時、家族がミスドを食べるのを横目にゆで卵を食べる時、そこがやっとスタートラインです。孤独と向き合う自分との戦いですが、騙されたと思ってそれでも淡々と続けてください。習慣化さえできれば楽になるし、そうなると無理しなくても自然と体重が減っていくようになります。

肉体改造に成功すると見た目の変化以上に自己信頼が高まることによる内面の変化があります。ぜひ折れずに頑張ってみてください！
PS
今回の内容は400日以上試行錯誤した結果、特に有効だった知見を時間をかけて言語化したものです。実際かなり効果があり自信のある内容ですし、フレンドからはお金を取れるとも言われましたが、アラフォーの自分が人生で最大に太った状態から人生で最高の体になり本当に嬉しかったし、達成して得られた自信や万能感は代えがたいものがあったので、この感動がより広く伝われば良いなと思い無料公開にしました。
その代わりと言っちゃ何ですが欲しい筋肉リストを作ってみたので、良かったら是非！
ただそれより何より減量に成功した際は是非一声くださいね、一緒に喜ばせてください(^^)
チャラージュブートキャンプを読んでの感想等も歓迎です。長文読んでいただきありがとうございました！

↓欲しい筋肉リストURL
https://www.amazon.jp/hz/wishlist/ls/D2T4G960JP7Z?ref_=wl_share
Q&A
実際にもらった質問にここで回答させてもらいます
筋トレか有酸素どっちがいい？
両方やると良いですが、どっちかだけなら筋トレを推奨します。筋肉をつけ基礎代謝をあげれば、何をしてても消費カロリーが高くなり太りづらい体になります。有酸素運動はやるほど痩せますが、やめれば効果はなくなります。
ただ、好みもあるので最終的には継続できそうな方を重視したら良いと思います。
モチベ維持の方法は？
モチベーションは最初からあるものではなく、やっていく中で出てくるものです。一番大事なのは「こまめに成長を実感し、自分を褒めること」なので、記録を続けることはマストだと思ってます。
ただ、そもそもモチベが0の日とか普通にあるしそんな日でもやらないといけないんで、重要なのはモチベではなくやっぱり習慣です。ジムだりーって行く前は大体思ってますけど、無理やり足を運ぶとやってるうちにやる気が出てくるもんです。
食べたいものを我慢するコツは？
食べる前にカロリーを運動で換算するようにしてました。ぼくの場合ざっくり言うと100kcalが1日分のウォーキングで消費できるカロリーなので、300kcalのものを食べると3日分使うのか・・みたいな。あとは家に持ち込まないことですね。ぼくの家にはぼくの分のすぐ食べられる食料は大体ゆで卵か納豆ぐらいでした。なのでどうしても食べたい場合は外で食べるのに限定すると良いです。
それでも食べたい場合はもう食べてしまいましょう。我慢しすぎは(・A・)ｲｸﾅｲ!!　1日の中の他の食事で調整できればベストですが、たまにドカ食いした程度なら2,3日もあれば大抵戻せます。
プロテインは必要？サプリは？
基本は食事を高タンパクにすることを意識してましたが、どうしても不足するときがあるので補助としてプロテインは摂ってました。筋トレ後は必須で。
サプリは基本摂ってませんが、筋トレ中や空腹ウォーキング時の筋肉の分解を防ぐためにBCAAは飲んでました。
いつ頃成果出始めた？停滞期は？
開始1ヶ月後ぐらいには少しずつ体重が落ちはじめました。その後も月に1-2kg、体脂肪率は1%のペースで落ちました。停滞期はもちろんありましたし、むしろ上がることもザラにありました。
↑
試しに有酸素を多めにしてみたら何故かめちゃめちゃ停滞した謎の時期
部分痩せできる？
NOです。脂肪はつながっているため、均等に減っていって層の厚い箇所が最後まで残るだけです。ただ、できるという研究結果があるという話も聞いたこともありますので、興味があれば調べてみてください。
ちなみにお腹痩せしたい人は腹筋じゃなくて脚をメインに鍛えましょう。腹筋は小さいので痩せるためではなく形を綺麗に出すためにやるイメージです。
Made with Gamma